Actividades deportivas para hacer en tu puesto de trabajo

By: | Tags: | Comments: 0 | marzo 31st, 2016

Las largas jornadas de trabajo y la vida familiar y social apenas dejan margen para sacar tiempo y hacer deporte. Pero existe una serie de ejercicios sencillos que se pueden realizar sin abandonar tu puesto laboral que ayudan a reducir el estrés, mejorar la circulación sanguínea y la flexibilidad, conservar en buena forma la musculatura abdominal y lumbar, así como prevenir el dolor de espalda.

Después de pasar horas y horas sentados en la silla, encorvados sobre el teclado y con las piernas entumecidas, es necesario tomar algunos minutos para relajar los músculos y los nervios. ¿Cómo se puede hacer deporte en la oficina? Se trata de pequeños movimientos que se pueden hacer cada día, como rotaciones de tobillo, de muñecas o de cuello, estiramientos, ejercicios de relajación o subir varias veces al día las escaleras.

Además de esta imagen que puede ayudarte a visualizar los movimientos, desde el Hospital Dr. Gálvez te ofrecemos una tabla de ejercicios para realizar en el trabajo:

  • Movilidad articular del cuello: mover el cuello suavemente hacia los lados, después arriba y abajo. Para descargar la tensión de las cervicales, lleva las manos a la nuca y tira suavemente de la cabeza hacia abajo.
  • Movilidad articular de los hombros: realiza movimientos circulares hacia atrás para descargar la zona y prepararla para los estiramientos. Cogiendo aire, levanta los hombros hacia arriba y bájalos de golpe soltando el aire. Con ello liberas la tensión de la zona cervical.
  • Flexibilizar los brazos: para relajar los brazos y los hombros, siéntate en la silla, mantén el pecho recto y levanta el brazo por encima de la cabeza mientras mantienes las manos cruzadas y las palmas hacia el techo. Inspira y expira lentamente mientras presionas las palmas de las manos durante 5 segundos.
  • Estiramiento de trapecios: es uno de los músculos que más se cargan con el trabajo estático. Apoya una mano en tu mesa de trabajo y con la otra tira suavemente del cuelo hacia un lado, como si acercaras la oreja al hombro. Otro ejercicio sería sentado en la silla, la agarras por abajo con una mano, por ejemplo la izquierda. Con la mano derecha inclinamos la cabeza hacia la derecha de forma que estiramos el trapecio derecho. Realizar el mismo ejercicio cambiando de lado.
  • Estiramiento de columna: tomar aire mientras estamos sentados en la silla y cuando lo soltamos nos agachamos para tocarnos los tobillos. Coger aire, nos incorporamos y al soltarlo hay que bajar de nuevo. Otro sería flexionar el tronco y dejarlo caer encima de tus rodillas. Mantén la cabeza abajo y el cuello relajado, aguanta entre 10 y 20 segundos y ayúdate con los brazos al reincorporarte.
  • Estiramiento de la zona lumbar: para estirar la espalda en profundidad inclínate hacia abajo, agárrate a la silla y arquea la espalda.
  • Reforzar la zona abdominal: sentado en la silla, con los hombros y la espalda rectos, levanta las piernas unos cinco centímetros del suelo y mantén la posición durante 10 segundos mientras contraes los abdominales, después vuelve a la posición inicial.
  • Estiramiento musculatura glútea: sentado en la silla, cruza una pierna sobre la otra de forma que el pie de la pierna que cruza queda a la altura del gemelo contrario. Con el brazo contrario a la pierna que cruza empuja la rodilla hacia el lado contrario. Realizamos lo mismo con la otra pierna.